الأكل الصحي للرجال

تختلف احتياجات الرجال الغذائية عن احتياجات النساء في بعض الجوانب الرئيسية. بشكل عام، احتياجات الرجال من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى أعلى من احتياجات النساء. وبينما تُظهر بعض الدراسات أن الرجال أقل اهتمامًا بالتغذية الصحية من النساء، من المهم تناول طعام صحي للشعور بأفضل مظهر طوال الحياة.

الاهتمام بمظهرك الخارجي والحفاظ على لياقتك البدنية يشجعانك على تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات، فالطعام أكثر من مجرد وقود لجسمك. يساعد اتباع نظام غذائي صحي على الوقاية من الأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة. كما تُعزز الأطعمة الصحية صحة البشرة، وتحسين الهضم، ونومًا عميقًا، وقوة العضلات، وغيرها من الفوائد. لذا، إذا لم تُعِر عاداتك الغذائية اهتمامًا كافيًا، فقد حان الوقت لإعادة النظر في نظامك الغذائي.

مع كثرة الحميات الغذائية الرائجة هذه الأيام، قد تشعر بالحيرة في اختيار النظام الغذائي الأنسب لك للرجال. إذا كنت ملتزمًا باتباع نظام غذائي، مثل النظام النباتي أو نظام باليو، وكان ناجحًا، فتابع. كما أنه من المفيد دائمًا التفكير في بدائل إذا كنت بحاجة إلى تحسين نظامك الغذائي. ليس من الضروري أن يكون تناول الطعام الصحي للرجال معقدًا، ولكن من المفيد التأكد من تغطية جميع احتياجاتك الغذائية. إليك ثلاث عادات يجب مراعاتها إذا كنت مستعدًا لتجربة خيارات غذائية جديدة ومحسّنة.

عزز تناولك للفواكه والخضروات

بينما يُصنّف حوالي 4% فقط من الرجال في الولايات المتحدة أنفسهم كنباتيين، ليس عليك التوقف عن تناول اللحوم تمامًا لتحسين صحتك. تختلف الدراسات حول ما إذا كان تناول بعض اللحوم أفضل للإنسان، ولكن على أي حال، تُثبت الأبحاث فوائد تناول الكثير من الأطعمة النباتية. استهدف خمس حصص أو أكثر من الفاكهة والخضراوات الطازجة يوميًا - تشير بعض الدراسات إلى أن الرجال يحتاجون إلى تسع حصص على الأقل من المنتجات الطازجة يوميًا لتحسين صحتهم والوقاية من الأمراض.

كذلك، تجنّب الكربوهيدرات المُصنّعة والمُكرّرة، والسكريات، والوجبات السريعة، والزيوت الصناعية قدر الإمكان. فهذه الأطعمة قد تُساهم في السمنة والأمراض، وفقًا للأبحاث. استبدلها بنظام غذائي صحيّ متكامل .

تأكد من تناول كمية كافية من الطعام ولكن ليس كثيرًا

يحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى ما بين 2200 إلى 2800 سعر حراري يوميًا، ولكنك قد تحتاج إلى المزيد أو الأقل قليلًا اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية.

بالإضافة إلى ذلك، حاول تناول الطعام حتى تشعر بالشبع، ولكن ليس بالامتلاء المفرط. تشير الإرشادات العامة لحجم الحصص للرجال إلى أنه من الأفضل ملء نصف طبقك بالخضراوات أو السلطة، وربعه بالبروتين عالي الجودة، والربع الأخير بالكربوهيدرات المعقدة. يمكنك أيضًا إضافة حوالي نصف ملعقة كبيرة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون المعصور على البارد أو الأفوكادو، إلى وجبتك.

عزز صحتك بالصيام المتقطع

هناك طرق متعددة للصيام المتقطع للرجال . يُعزز الصيام المتقطع كتلة العضلات الهزيلة ويُعزز فقدان الوزن، ولا يتطلب حساب السعرات الحرارية.

الصيام المتقطع يعني الامتناع عن تناول أي أطعمة أو مشروبات ذات سعرات حرارية عالية على فترات زمنية محددة. يمكن أن تزيد فترات الصيام هذه من حرق الدهون، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين تكوين الجسم بشكل عام. ووفقًا للدراسات ، قد يفيد الصيام المتقطع أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية، ويُقلل الالتهابات المزمنة في الجسم.

الخلاصة هي: تناول طعامًا صحيًا وبوعي أكبر لتبدو في أبهى صورة وتشعر براحة بال. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمتك المفضلة، ولكن قد ترغب في تقليل استهلاكها أو استبدالها ببدائل صحية إذا لم تكن الخيار الأمثل لك على المدى الطويل.